Redacción
Sentirse hinchado, pesado o incómodo no siempre es cuestión de grasa ni de kilos. La retención de líquidos afecta a miles de personas en Costa Rica y el mundo, pero existen estrategias sencillas y efectivas para eliminarla y recuperar el bienestar.
¿Qué es realmente la retención de líquidos?
La nutricionista Elena Soria, de la Clínica Menorca, explica que no se trata de una enfermedad grave en la mayoría de los casos, sino de un trastorno común influenciado por factores hormonales, ambientales y de estilo de vida.
- Se reconoce por hinchazón en piernas, tobillos, manos o abdomen.
- Sensación de pesadez y rigidez en la piel.
- Disminución de la orina y aumento temporal de peso.
- Ropa ajustada, anillos que dejan marca y bolsas bajo los ojos.
No obstante, si se acompaña de dificultad para respirar, dolor en el pecho o fatiga, es fundamental acudir a un médico, ya que podría estar relacionado con problemas cardíacos, hepáticos o renales.
¿Por qué empeora con el calor?
El aumento de las temperaturas dilata los vasos sanguíneos, ralentiza el sistema linfático y provoca acumulación de líquidos, especialmente en las piernas.
En zonas costeras y húmedas, este fenómeno puede causar un aumento de hasta dos kilos de peso temporal.
Factores que agravan la retención de líquidos
- Sedentarismo y estrés.
- Dieta alta en sal y ultraprocesados.
- Uso de ropa muy ajustada.
- Ciertos medicamentos.
- Predisposición genética.
Alimentación: la primera línea de defensa
La clave está en priorizar alimentos frescos, ricos en potasio y agua, que equilibran los niveles de sodio.
Entre los más recomendados:
- Frutas: fresas, manzanas, naranjas, plátanos, kiwis, pomelos.
- Verduras: lechuga, apio, espárragos, berenjenas, acelgas, brócoli.
- Otros: aguacate, almendras, semillas de sésamo, nueces.
- Proteínas magras: pollo, pavo, pescado azul (salmón, sardina, atún).
En el lado contrario, hay que limitar embutidos, alimentos procesados, azúcares refinados, panes y pastas blancas, además de bebidas con exceso de sodio.
Hidratación inteligente
Beber 2 a 3 litros de agua diarios es fundamental, complementado con:
- Infusiones diuréticas como té verde, cola de caballo, diente de león o perejil.
- Caldos vegetales de apio, puerro o pepino.
- Evitar refrescos y bebidas alcohólicas.
Ejercicio: el mejor drenaje natural
El movimiento favorece la circulación y evita la acumulación de líquidos.
- Mínimo 20 minutos diarios de cardio (caminar, nadar, bicicleta, bailar).
- Combinar con ejercicios de fuerza (sentadillas, abdominales, zancadas) para estimular músculos y mejorar el retorno venoso.
- Evitar pasar horas sentado: levantarse cada hora y estirar las piernas.
Hábitos adicionales que ayudan
- Elevar las piernas durante 15–30 minutos al día.
- Duchas frías alternadas con tibias para mejorar la circulación.
- Masajes de drenaje linfático, maderoterapia o presoterapia, efectivos para reducir hinchazón y mejorar la eliminación de líquidos.
Señales de alarma
Aunque en la mayoría de los casos la retención de líquidos se soluciona con un cambio de hábitos, si la hinchazón es persistente o se acompaña de síntomas graves, se debe consultar al médico de inmediato.
En resumen
La retención de líquidos no es solo un tema estético, sino una señal del cuerpo de que algo debe mejorar. Con una dieta equilibrada, ejercicio regular e hidratación adecuada, es posible reducir la hinchazón y recuperar la ligereza en pocos días.
